カラダの豆事典

中年太りは老化現象のひとつ 「酸化」「糖化」「ホルモンの変化」を抑えて太らない体に!

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40代前後からの「中年太り」の原因は、食べ過ぎと運動不足だけではなかった!?中年太りは、白髪や老眼と同様に、体の機能低下による老化現象のひとつ。 「老化」によって、体の中のさまざまな細胞や器官が衰え、本来の役割ができなくなって太りやすい体に……。太らない体づくりをすることによって、健康促進とともに、肌にハリやツヤが戻るという美容的な若返りもかないます。今回はアンチエイジング(老化防止)医療の日本国内における先駆者である、満尾クリニック院長の満尾正先生に、40代からの太らない体づくりについてお話を伺いました。

年齢とともに太るのは 基礎代謝量低下が原因

肥満は、簡単に言えば「摂取エネルギー」が「消費エネルギー」を上回ったときに起こります。

私たちはじっとしているときでも、エネルギーを消費しています。これを基礎代謝といいます。
基礎代謝とは、呼吸をしたり、体温を保ったり、心臓を動かしたりする、生きているために最低限必要なエネルギーです。

老化現象のひとつに筋肉量の低下がありますが、筋肉量が低下すると、この基礎代謝が下がります。基礎代謝量は10代後半をピークに低下していき、40代を境に50代、60代でガクンと落ちていきます。

運動量が変わらないように見えても、年齢とともに太る人が多いのはこのためです。若いころと同じように食べ、飲み、生活習慣を続けていれば、どんどん太ってしまいます。
中年太りは、見た目が老けるのはもちろん、何といっても健康を害します。糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病を起こしやすくなるので、40代以降は、意識して太らない体をつくりましょう。

あなたの「老化度」チェックシート

自分の体は老化が始まっているのか、チェックシートで調べてみましょう。
5項目以上にチェックがつけば、老化が始まっているといえるでしょう。

老化による肥満防止には 「抗酸化」「抗糖化」「ホルモン分泌量のアップ」

老化を引き起こすのは、体の中で起きる「酸化」「糖化」「ホルモンの変化」だといわれています。これらの現象は若い体にも起こっていますが、特に40代以降の体にとっては、老化に直結する大敵です。

この3つの大敵が、細胞やホルモンの機能低下を招き、老化を加速させます。
また、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病、がんやうつといった病気、シミ、シワ、タルミといった美容的な問題、運動能力低下の原因になります。

3つの大敵は、食事や運動、ストレス対策など生活習慣を少しだけ見直すことで、抑制することができます。

対策1

「体が錆びる」酸化を、食でストップ!

私たちは、食物から取り込んだ糖質や脂質に、外気から取り込んだ酸素を反応させて、生きるためのエネルギーをつくりだしています。

ただし、酸素を吸うたびに、老化や病気に大きく関係している「活性酸素」も発生します。活性酸素が体の細胞に入り込むと、タンパク質、脂質が酸化(錆びる)し、細胞の働きが低下します。

活性酸素は、エネルギーをつくるときに発生するもので、生きている限り発生を避けられません。一方、私たちは体の中に、活性酸素を毒性の低い物質に変えて、消去してくれる酵素を持っています。20代の若い体なら、この消去酵素が十分にありますが、40代からは減ってきます。

そこで、太らない体をつくるためには、この消去酵素の減り具合を抑えることと、減った分を補うことが必要になってきます。老化で活性酸素を消去する酵素が減少しても、意識的に抗酸化物質を取り入れることで、十分補えるのです。

【抗酸化栄養素】

抗酸化栄養素
  1. ベータカロテン
    ニンジン、カボチャ、ほうれん草など
  2. ビタミンC
    レモン、ミカン、ブロッコリー、小松菜など
  3. ビタミンE
    アーモンド、ほうれん草、カボチャ、イワシなど
  4. ポリフェノール
    赤ワイン、ブルーベリー、ココア、緑茶、リンゴ、大豆など
  5. フラボノイド
    レタス、春菊、玉ねぎ、大豆、緑茶など

◆ 取り入れるポイント

1から5の群の中で、まずは、一つずつ選んでとるようにします。
たとえば「コーヒーを1日3回飲むところを、1回は緑茶にする」といった具合です。

中でも、おすすめ食材は緑黄色野菜の王様と呼ばれる「ニンジン」。ベータカロテンが豊富なうえ、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンCのほか、鉄分、カリウム、カルシウムなどのミネラルも多く含まれています。

ベータカロテンは油と一緒にとると吸収力がアップします。野菜スティックにして、オリーブオイルと塩で食べると、手軽に栄養素をとれます。

対策2

脂肪を蓄積する「糖化」を、食べ方でストップ!

「糖化」とは、私たちの体内にあるタンパク質と、食事によって摂取した糖が結びつき、糖化したタンパク質が体内に蓄積してしまうことです。

タンパク質は、体を構成する主要な成分です。体中の細胞や脳の情報伝達も、タンパク質です。しかし、糖化したタンパク質は、元のタンパク質とは違う、糖化タンパク質というものになってしまい、これが体や肌の老化を早める原因となります。

「糖」は体の大切なエネルギーのひとつですが、とりすぎると糖化作用が過剰に働いてしまいます。
老化とともに太りすぎの原因になる「糖化」は、食べ方を変えることで抑えることができます。

【抗糖化食事法】

  1. 食事は最低でも20分かける
    食べ物から摂取した「糖」が、血液で脳に運ばれると、満腹中枢から満腹のサインがでます。これにかかる時間が20分程度。食事をしている最中に、満腹サインを受け取るようにすると、食べる量を抑えることができます。
  2. 糖質の多い食材を食べ過ぎない
    穀類、イモ類、甘いものを控えるようにしましょう。特に、白米、白パン、麺類、白砂糖など精製された糖質はひかえましょう。夕食に炭水化物を抜くことも効果的です。
  3. 食事は6時間、時間をおく
    朝食、昼食、夕食は6時間おきにとるのが理想です。せめて、就寝3時間前には夕食をおえるようにしましょう。食べ物を胃の中に残して寝ると、消化によくないどころか、吸収された栄養素は燃焼せずに、脂肪として蓄えられます。

対策3

若返りホルモンDHEAの低下を、軽い運動でストップ!

ホルモンとは、私たちの体の組織や器官の働きを指示する微量な物質です。
中でも、DHEAホルモンは、男性ホルモンや女性ホルモン、ストレスホルモンと呼ばれる副腎皮質ホルモンなどの源になる、重要なホルモンです。別名マザーホルモンともいわれています。

主な作用は、免疫力の維持・強化、抗ストレスです。そのほかにも、筋肉の増強・筋肉能力の維持、記憶力の改善、性機能の維持・改善などがあり、さらには、発がんの抑制、骨粗鬆症の予防まで認められています。
どれも、若々しさを維持するための作用に関わっているので、若返りホルモンと呼ばれているのです。

DHEAは、数年前まで加齢によって分泌量が減少するといわれていました。
それも確かなのですが、最近の研究結果では、高齢でも若々しく元気で活動的な人は、DHEAの血中濃度が20代とあまり変わらないといわれています。

DHEAの血中濃度が低下する一大要因はストレス。ストレスをためない生活(十分な睡眠、良好な人間関係)を心がけるようにしましょう。
また、軽い筋肉運度をしていれば、DHEAの分泌が促されます。筋肉量も増えるので、基礎代謝もアップして「中年太り」の予防改善にも役立ちます。

【DHEAホルモンをアップする簡単筋トレ】

脚の筋トレ

◆ 脚の筋トレ

1) 背筋を伸ばして両腕を前に伸ばす。

2) 背筋を伸ばしたまま、ひざを曲げ1秒間。ひざがつま先より前にでないように注意。もとの姿勢に戻す。

3) 1、2の動作を10回繰り返す。

腕の筋トレ

◆ 腕の筋トレ

1) ひざを床につけ、両腕を床に対して垂直に伸ばす。両手は肩幅よりやや広めに開き、指先はやや内側に向ける。

2) ゆっくりひじをまげていき、直角になったら1秒間。元の姿勢に戻す。

3) 1、2を10回繰り返す。

お尻の筋トレ

◆ お尻の筋トレ

1) 椅子の背もたれにつかまりながら、3秒間で足を真後ろに上げていく。

2) かかとをいっぱいあげたところで1秒間。3秒かけて元に戻す。

3) 1、2を10回繰り返す。

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