健康レシピ＆ダイエット
旬のぶりと、寒い季節にうれしい食材が盛りだくさん 「根菜のタンドリーぶり丼」
- 管理栄養士 柴田 真希先生考案の健康応援レシピ
- ㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。
お料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルティングや飲食店のメニュー開発プロデュースなどを手がける。
材料（2人分）
- 根菜のタンドリーぶり丼 619kcal（一人あたり）
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- ぶり：２切れ
- ごぼう：1/4本（40ｇ）
- パプリカ：1/4個（40ｇ）
- かぶ：1個（80ｇ）
- れんこん：1/2個（50ｇ）
- いんげん：4本（40ｇ）
- オリーブオイル：大さじ１
- (A)カレー粉：小さじ２
- (A)味噌：小さじ２
- (A)砂糖：小さじ1/2
- (A)にんにく（すりおろし）：小さじ1/2
- (A)塩：少々
- (A)ヨーグルト：100ｇ
- 麦ごはん：２杯
寒さに負けない！健康ポイント
- 旬のぶりにはDHAやEPAが豊富に含まれ、さらにビタミンEも含まれるので血液の流れを良くしてくれます。またたんぱく質も豊富で肌などの調子もととのえます。
- かぶやごぼう、れんこんなどの根菜類に含まれる食物繊維がお腹の調子をととのえます。腸の調子がととのうことで免疫力もつき風邪対策にも効果が期待できます。
- パプリカに含まれるビタミンCが免疫系の働きを助け、体を守ってくれる効果が期待できます（※1）。
作り方
ボウルに(A)を上から順に入れて混ぜ合わせる。
ぶりに軽く塩を振り、10分位して水気が出てきたらよく拭き取る。４等分に切り、ボウルに入れてできれば30分位漬ける。
ごぼうを斜め切りに、パプリカを乱切りに、かぶを縦4等分に、れんこんを輪切りに切る。
いんげんは食べやすい大きさに切り塩ゆでする。
フライパンにオリーブオイル(大さじ1/2)を入れて1の野菜(いんげん以外)を全て入れ、焼き色がつくまで中火で焼き、皿などに一度取り出す。
そのままのフライパンに残りのオリーブオイルを入れて1を漬けだれごと入れ蓋をして中火で３分焼く。
裏返して野菜を戻し、蓋をせずにそのまま２分絡めながら焼く。
お皿にごはんを盛りつけ、具をのせ、いんげんを飾る。
POINT:振り塩でぶりの臭みをしっかり抜きましょう！
ぶりは切る前に軽く塩を振り、10分位置いて水気が出てきたらペーパータオルなどでよく拭き取ります。
少しの手間でぶりの臭みを抑えて、よりおいしく召し上がることができます。
