日本人の4人に1人が血管の老化による病気で命を落とすんだって。血管の老化って、目に見えないから怖いよね。自分の血管が老化しているかどうか、どうやったらわかるのかな。血管を若返らせる方法があったら知りたいな……。
血管の老化が速くなっている！
「人は血管とともに老いる」といわれる通り、加齢とともに血管は老化します。しかし、現代は欧米型の食事や運動不足などの生活習慣によって、血管の老化スピードは速くなり、実年齢より10歳も20歳も高い血管年齢の人が増えています。
血管の働きは血液をスムーズに流し、全身に酸素と栄養をめぐらせることです。若い血管はしなやかですが、老化すると弾力を失って硬くなります。すると、血流が悪くなり肌や髪のトラブル、肩こりや腰痛、冷えなどの不調が現れます。それ以上に怖いのは、動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞など、いわゆる「血管病」のリスクが高くなることです。
血管は、外膜・中膜・内膜の三層構造。外膜は血管を保護し、中膜は血管にかかる圧力を調整する役割があります。内膜は血液に直接触れる部分で、線維からなる薄い層と内皮細胞でできています。内皮細胞は、動脈硬化のもとになる有害物質を血管壁に侵入しにくくしたり、血液をサラサラに保ったりする重要な働きをします。
実は、血管を若返らせるカギを握っているのが、この内皮細胞。年齢とともに内皮細胞の働きも低下しますが、近年、食生活をはじめとする生活習慣を改善することで内皮細胞の働きが回復し、血管年齢を下げることがわかりました。
血管が老ける習慣チェック
血管年齢には個人差があり、生活習慣と密接に関わっています。下記のチェックで、血管を老けさせる生活になっていないか、自分の生活習慣を確認してみましょう。
- 食事は満腹になるまで食べる
- 肉や揚げ物が好き
- 丼物やカレー・パスタ・ラーメンなど単品料理をよく食べる
- インスタント食品やスナック菓子をよく食べる
- あまり歩かない
- 運動はほとんどしない
- 以前と比べて太った
- 睡眠不足が続いている
- ストレスが多い
- 喫煙している
- 毎日お酒を飲む
チェック項目が多いほど血管年齢が高いと考えられます。気になる人は、病院の検査で正確な血管年齢を調べることもできます。心臓血管外科や循環器内科などで、血管年齢の検査ができる病院を受診しましょう。また下記に紹介する改善法を実践して、血管年齢を若返らせましょう。
血管の若返りには食事と運動
血管を若返らせるためには、動脈の内皮細胞を元気にすることです。そのために最も効果的なのは、食生活の改善です。血管年齢が若返ると、血流がよくなり全身のすみずみに酸素と栄養がいきわたり、さまざまな不調が改善し、肌もつやつやに。もちろん血管病も予防できます。
塩分を減らす・塩分を追い出す
塩分そのものが血管を傷めますが、塩分のとりすぎで血圧が上がると内皮細胞が傷ついて機能が低下します。塩分を減らすために、塩・しょうゆ・ソース・ドレッシングなどの調味料、ハムなど肉類の加工食品、かまぼこなどの練り製品、タラコなど塩蔵品、干物、漬物、汁ものといった高塩分食品を控えめにしましょう。
また体内の塩分を追い出すために、大豆・海藻・モロヘイヤを食卓の常連にしましょう。塩分を追い出すカリウムとその働きをサポートするカルシウム、マグネシウムを豊富に含んでいます。
青魚や大豆製品を取る
魚や大豆などに含まれる良質なたんぱく質は、内皮細胞の新陳代謝を促し血管を強くします。イワシやサバなどの青魚は、良質なたんぱく質に加え動脈硬化の予防効果を持つＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）といった脂肪酸が豊富。
また、納豆や豆腐などの大豆製品には、抗酸化作用がある大豆イソフラボンや大豆サポニンが含まれ血液をサラサラにする働きがあります。納豆の成分には、血栓を溶かす働きもあります。
野菜をたくさん食べる
野菜は、体内の余分な塩分を排出するカリウムが多く、活性酸素を無害化するビタミン類の抗酸化作用が期待できます。さらに、ビタミンＣは血管の強化、ビタミンＥは血行促進にも役立ちます。
野菜の中でも、おすすめなのはトマトとカボチャ。トマトはビタミンＣ、ビタミンＥやカリウムが豊富な上、赤い色素・リコピンには強力な抗酸化作用があります。カボチャには、ルチン、β-カロテンなど抗酸化力の高い色素成分が豊富。ビタミン類やカリウムも豊富です。いずれも油と一緒に摂ると吸収率がアップします。
適度な運動で血管を強くする
血管年齢を若返らせるためには、食生活に加え適度な運動習慣も大切です。特別な運動をしなくても車やエスカレーターの使用頻度を減らし、積極的に歩いたり階段を上り下りしたりしましょう。毎日10分、しっかり歩くだけで内皮細胞が元気に働いて血管が広がり、血液がサラサラになります。また、仕事中や家事の合間に体を伸ばすストレッチをすると、硬くなった体とともに血管がしなやかになります。
内皮細胞が元気になると、血管も若返るのね。
魚も野菜もバランスよく食べよっと♪
