差額でレシピ 〜脂質異常症患者さんのためのヘルシーレシピ〜

具だくさんボンゴレ

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脂質
3.3g
コレステロール
18mg
エネルギー量
213kcal
食塩相当量
1.1g
食物繊維
3.1g

LDLコレステロールや中性脂肪が気になる方におすすめのレシピを紹介します。
今回は“具だくさんボンゴレ”です。

パスタの量が少なめでも、満足!

ポイントは、緑黄色野菜やきのこ、あさりなど具を多めにすることで、パスタの分量を通常の半分程度にしていること。緑黄色野菜には食物繊維、ビタミン群、ポリフェノールなどの栄養素が含まれており、野菜をたっぷり摂れる一品です。

材料 (2人分)

  • スパゲティ1.4mm
    80g
  • ゆで湯
    2Lの熱湯に大さじ1強の塩
  • あさり
    300g(殻付き)
  • 小松菜
    80g
  • しめじ
    1/2パック(100g入)
  • 黄パプリカ
    1/8個
  • 赤パプリカ
    1/8個
  • にんにく
    1/2片
  • 赤とうがらし
    適宜
  • 白ワイン
    大さじ2
  • オリーブオイル
    小さじ1
  • 粗びき黒こしょう
    適宜
  • イタリアンパセリ
    適宜

作り方

  1. 1
    小松菜は3cm、しめじは石づきをとって小房にわけ、パプリカは小松菜のサイズに合わせて切る。
  2. 2
    にんにくは芯を除いてスライス、赤とうがらしは種を抜いて輪切りにする。
  3. 3
    フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにく、赤とうがらしを入れてから火をつけ、炒める。
  4. 4
    同時にスパゲティをゆで始め、ゆで時間残り1分になったら[1]の野菜も入れ、一緒にゆでる。
  5. 5
    [3]のにんにくの良い香りがしたら、あさりを加え、白ワインで酒蒸しにし[4]のゆであがったスパゲティと野菜を合わせ、あさりのスープを吸わせるように和える。
  6. 6
    こしょうで味を調える。イタリアンパセリを刻んで散らす。
調理時間
20

[栄養指導] 辻学園専門学校 管理栄養士:舘石 恵

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