夕食で朝を変える！抗酸化・抗糖化レシピ「黒豚の焼酎蒸し」

監修：管理栄養士　石川有子

疲れも老化も吹き飛ばせ！

朝から元気に過ごすには、実は前日の夕食のメニューが大切です。今回ご紹介する「黒豚の焼酎蒸し」は、疲れがとれるうえに「抗酸化」と「抗糖化」にもつながります。「抗酸化」は、疲労・老化・病気の元となる活性酸素を除去する働きを指します。
一方、「抗糖化」とは、過剰に摂取した糖が血中に長くとどまり、糖と結合したたんぱく質が老化や病気の元になるといわれる物質（AGE）に変化するのを防ぐことを指します。

疲労回復だけにとどまらない、ごまのパワー

豚肉のビタミンB1は、疲労回復に効果的と言われています（※1）。パプリカのβカロテンやビタミンCには、抗酸化作用があり、βカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が高まるので、豚バラの脂身・ごま・ごま油・ラー油などと一緒に食べる今回のレシピにはぴったりです。ごまにはビタミンB1のほかに、抗酸化作用があるビタミンEやゴマリグナンのひとつであるセサミンも含まれています。ビタミンEは血行を促進し、抗酸化力によってしみ・しわの予防も期待できます（※2）。セサミンは特に強い抗酸化作用があり、コレステロール低下作用・高血圧を予防する作用などが報告されています（※3）。
抗糖化には、食材と調味料の糖分を減らすことと、食物繊維が多い野菜・きのこ・ごまなどを食べて血糖値の上昇を緩やかにすることのダブル戦法が効果的。料理に使うお酒は、糖質を含む日本酒よりも糖質を含まない焼酎を選ぶことで抗糖化につながります。疲れや年齢に負けないカラダづくりの第一歩として、まずは毎日の夕食から見直してみてはいかがでしょうか。

オススメレシピ

黒豚の焼酎蒸し216Kcal（1人分換算）

材料（4人分）

黒豚バラ肉（薄切り）150g

白菜250g

しめじ1パック

パプリカ（赤）1/3個

水菜70g

焼酎50ml

ごまピリ辛ぽん酢

・ぽん酢しょうゆ60ml
・ごま油大さじ1
・ラー油小さじ1/3
・すりごま（白）大さじ1

1
豚肉は5～6cm幅に切ります。
2
白菜は4～5cm角に切り、しめじは石突きを取り除いて小房に分け、パプリカは食べやすい大きさに切ります。水菜は7～8cmの長さに切ります。
3
ごまピリ辛ぽん酢の材料を合わせます。
4
鍋か蓋付きのフライパンに、しめじ、白菜、豚肉の順に半量を重ね、その上に残りの半量を順に重ねます。パプリカを上にのせて焼酎をふりかけ、ふたをして弱火で約15分蒸します。仕上げに水菜をのせ、しんなりするまでさらに蒸します。器に取り分け、お好みで3をかけていただきます。シリコンスチーマーを使用する場合は、商品個々の取扱説明書に従って調理時間を調整してください。