健康レシピ＆ダイエット
目に良い食材を使ったレシピ「野菜たっぷりパエリア」
監修：管理栄養士 長井 知恵美
目の酷使で引き起こされる疲れ目
人間は五感をフル活用して、無意識のうちに膨大な量の情報を処理しながら日常生活を送っています。五感の中でも、人間が特に頼っているのは視覚でしょう。デジタル機器と接する時間が長い現代では、その比重はより大きくなっています。
目を酷使していると、目のかすみや重たい感じ、充血などのいわゆる疲れ目に悩まされてしまいます。疲れ目の対策としては、目を適度に休ませることが大切です。さらに食生活を見直し、目に良いとされる食材を積極的にとることも勧められます。
今回ご紹介するのは、ターメリックの香りが効いて見た目も鮮やかな、目に良い食材を使ったレシピ「野菜たっぷりパエリア」です。
目の健康にはタウリンとビタミン
目から取り込まれた情報は、脳に伝達されることで認識されます。目と脳は視神経によってつながっていますが、うまみ成分たっぷりのえびとあさりには、視力回復を助けるタウリンという物質が多く含まれています（※1）。
パプリカ、ピーマン、トマトは粘膜を保護するとともに、強い抗酸化作用をもつビタミンCが豊富な野菜です。さらに、体内でビタミンAに変わり、目の健康維持に効果を発揮するといわれているβ-カロテンも含まれています（※2）。β-カロテンは水に溶けにくく、油に溶けやすいという性質があります。そのためこれらの野菜は、油脂の多い食品と一緒に摂取したり、油脂を使って調理したりすると、β-カロテンを効率よく吸収できます（※3）。
なお、パプリカには今回使用する赤色のほかに黄色のものもありますが、赤色のほうが、ビタミンC、β-カロテンともに多く含まれています。
オススメレシピ
野菜たっぷりパエリア409Kcal（1人分換算）
- 材料（2人分）
- えび4尾
- あさり8個
- トマト1個
- にんにく1片
- （A）煮込みベース
- ・水150ml
- ・コンソメ1/2個
- ・トマトケチャップ大さじ1
- ・ターメリック少々
- （B）塩こしょう
- ・塩小さじ1/4
- ・こしょう少々
- 黒オリーブ適宜
- 玉ねぎ 50g
- パプリカ(赤)1/2個
- ピーマン1個
- 米 1合
- オリーブオイル大さじ1
- 塩 少々
- こしょう少々
1
えびは殻付きのまま背ワタを取り除きます。あさりは砂抜きがされていない場合、約3％の塩水に半日ほどつけて砂をはかせておきます。
2
トマトはざく切り、にんにくはみじん切りにして（A）の煮込みベースと混ぜ合わせ、火にかけます。
3
2が沸騰したらえびとあさりを加えて5分ほど煮込み、（B）の塩こしょうで味を調えます。
4
3からあさりを取り出してえびと煮汁を洗った米に加え、スライスした黒オリーブを混ぜ合わせて炊飯器で炊きます（普通炊きに設定）。
5
玉ねぎは1cm角、パプリカ、ピーマンはヘタと種を取り除いてそれぞれ1cm角に切り、オリーブオイルでしんなりするまでフライパンで炒め、塩、こしょうをふっておきます。
6
4が炊き上がったら、炊飯器を開けて、ご飯を混ぜずにあさりと5をのせます。再び炊飯器のふたをして10分ほど蒸らし、軽く混ぜ合わせて盛り付けます。
