プロ直伝の健康応援レシピ

旬のぶりと、寒い季節にうれしい食材が盛りだくさん 「根菜のタンドリーぶり丼」

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管理栄養士 柴田 真希先生考案の健康応援レシピ
㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。
お料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルティングや飲食店のメニュー開発プロデュースなどを手がける。

材料(2人分)

根菜のタンドリーぶり丼 619kcal(一人あたり)
  • ぶり:2切れ
  • ごぼう:1/4本(40g)
  • パプリカ:1/4個(40g)
  • かぶ:1個(80g)
  • れんこん:1/2個(50g)
  • いんげん:4本(40g)
  • オリーブオイル:大さじ1
  • (A)カレー粉:小さじ2
  • (A)味噌:小さじ2
  • (A)砂糖:小さじ1/2
  • (A)にんにく(すりおろし):小さじ1/2
  • (A)塩:少々
  • (A)ヨーグルト:100g
  • 麦ごはん:2杯

寒さに負けない!健康ポイント

  1. 旬のぶりにはDHAやEPA、ビタミンEが豊富に含まれ血液の流れを良くしてくれます。またたんぱく質も豊富で肌などの調子もととのえます。
  2. かぶやごぼう、れんこんなどの根菜類に含まれる食物繊維がお腹の調子を整えます。腸の調子が整うことで免疫力もつき風邪対策にも効果が期待できます。
  3. パプリカに含まれるビタミンCが風邪予防に効果が期待できます。

作り方

ボウルに(A)を上から順に入れて混ぜ合わせる。
ぶりに軽く塩を振り、10分位して水気が出てきたらよく拭き取る。4等分に切り、ボウルに入れてできれば30分位漬ける。
ごぼうを斜め切りに、パプリカを乱切りに、かぶを縦4等分に、れんこんを輪切りに切る。
いんげんは食べやすい大きさに切り塩ゆでする。

フライパンにオリーブオイル(大さじ1/2)を入れて(1)の野菜(いんげん以外)を全ていれ、焼き色がつくまで中火で焼き、皿などに一度取り出す。

そのままのフライパンに残りのオリーブオイルを入れて(1)を漬けだれごと入れ蓋をして中火で3分焼く。
裏返して野菜を戻し、蓋をせずにそのまま2分絡めながら焼く。
お皿にごはんを盛りつけ、これをのせ、いんげんを飾る。

POINT:振り塩でぶりの臭みをしっかり抜きましょう!

ぶりは切る前に軽く塩を振り、10分位置いて水気が出てきたらペーパータオルなどでよく拭き取ります。
少しの手間でぶりの臭みを抑えて、よりおいしく召し上がることができます。

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