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貧血によいレシピ「絹さやとそら豆とアスパラのグリーンサラダ」

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鉄分の吸収率アップと造血作用がカギ

ふらつきや、立ちくらみなどの症状が起きる貧血(鉄欠乏性貧血)は、女性に多くみられます。栄養バランスのかたよった食生活や、月経による出血に伴う鉄分の排出などで、赤血球の材料となる鉄分が足りなくなり、貧血は引き起こされると考えられています。
貧血の対策としては、鉄分の吸収率を高め、血液をつくる造血作用のある栄養成分を、鉄分と一緒に摂取することが大切です。今回ご紹介する「絹さやとそら豆とアスパラのグリーンサラダ」は、鉄分の吸収率を高める栄養素と、造血作用のある栄養素を同時に摂ることができ、貧血改善の相乗効果が期待できるレシピです。

肉・魚料理を主菜にするのがおすすめ

そら豆には、鉄分の吸収率を高めるたんぱく質が豊富です。
アスパラガスと絹さやに多く含まれるビタミンCは、造血作用があるだけでなく、鉄分やたんぱく質の吸収率を高める働きもあります。
「絹さやとそら豆とアスパラのグリーンサラダ」とあわせて、魚や肉料理を主菜として食べれば、鉄分とより多くのたんぱく質をしっかりと摂ることができるため、効率的な造血作用が期待できます。

【主菜としておすすめのレシピ】
代謝を上げるレシピ 「鶏むね肉と玉ねぎのレンジ蒸し」
乾燥肌を防ぐレシピ 「牛肉とパプリカの中華炒め」

オススメレシピ

絹さやとそら豆とアスパラのグリーンサラダ200Kcal(1人分換算)

材料(4人分)
えのきたけ60g
オリーブ油大さじ2
ワインビネガー(白)大さじ1
少々
こしょう少々
グリーンアスパラガス100g
絹さや100g
そら豆100g

  1. 1

    えのきたけの根元を切り落とし、ラップをして電子レンジで温めます。しんなりしたら、オリーブ油、ワインビネガー、塩、こしょうとよく混ぜ合わせ、えのきたけのドレッシングを作ります。

  2. 2

    グリーンアスパラガスは鍋に入る大きさに切り、絹さやは筋を取っておきます。そら豆はヘソの部分だけを取り除き(薄皮はつけたまま)、ゆでる時の塩水が中に入り、中まで色合いが良くなるようにしておきます。

  3. 3

    たっぷりのお湯を沸かし、塩を加えてからそら豆、グリーンアスパラガス、絹さやの順で加えていきます。その際、それぞれ加えるたびに混ぜ、沸いてから次の食材を加えるようにします。最後に全体が沸いてから30秒で全て取り出します。冷水に取って冷やし、水気を切ります。

  4. 4

    グリーンアスパラガス、絹さやはひと口サイズに切り、そら豆は薄皮をむきます。ボウルでゆがいた野菜と、(1)のえのきたけのドレッシングをよく和え、盛り付けます。

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