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「スマホ肩」「パソコン老眼」にご用心

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なんだか最近、肩こりがひどいし、小さな字がボヤけたり、夕方になるとものが見にくくて。これってただの疲労なのかな?スマホに替えてからひどくなった気が……?

同じ姿勢を長時間続けることで、体にも目にも負担が

仕事でもプライベートでも、パソコンやスマートフォンを長時間、続けて使用する人が増えています。その結果、問題になってきたのが「スマホ肩」「パソコン老眼」です。
2002年に厚生労働省が策定した「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」によると、「パソコン、携帯端末などの連続使用時間は1時間以内」と定められています。しかし実際には、2~3時間以上連続して使用することも多いもの。
パソコンやスマホを操作する時は腕が固定された状態で画面を凝視するために、首が前に突き出て、背中が丸くなってしまいます。この姿勢を続けると、重い頭を無理な姿勢で支えるために、首の筋肉に負担がかかり、肩コリや首コリに。これが「スマホ肩」です。
また、パソコンやスマホを見続けることで、目も1日中休まる暇がありません。その結果、目の周りの筋肉が硬くなってピント調整力が低下、小さな字が見づらくなったり、夕方になると物が見づらくなったりと、老眼のような症状になるのが「パソコン老眼」です。

まずは自分があてはまるかどうか、チェックしてみましょう。パソコンやスマホを1日2~3時間以上使っている人で、下記のチェックに一つでもあてはまれば「スマホ肩」「パソコン老眼」の可能性があります。

スマホ肩チェック

  • 座った状態で体を後ろにひねるのがきつい
  • 首を後ろにそらすと痛い
  • 壁を背にしてあごを引いて立った時、後頭部が壁につかない
  • 手のしびれや頭痛、めまいがある
  • 腕が上にまっすぐ上げられない

パソコン老眼チェック

  • 屋内で、柱や物などにぶつかることがある
  • 夕方になると物がぼやけて見える
  • 目の奥が痛むことがある
  • 探しものが目の前にあるのに、気づかないことがある
  • 新聞に40cm以上近づくと字がぼやける

スマホ肩を防ぐテクニック

テクニック1

姿勢に気をつける

イスに座った姿を横から鏡に映してみましょう。首だけが前に突き出たり、背中がCの字のように丸まっていませんか?猫背に似たこんな姿勢が続くと「スマホ肩」になり、肩こりや首こりを引き起こします。
パソコンに向かう時はイスに深く腰掛け、なるべく背すじをまっすぐ伸ばしましょう。目線が下を向き過ぎないように、画面の角度や高さを調節することも大切です。
スマホを見る時は、背すじを伸ばし、できるだけ顔の高さにまで上げ、あごを引きましょう。タブレットは膝に置かず、机に立てかけた状態で見ると負担が軽減できます。また、足を組むと自然と背中が丸くなるので、足を組むのもやめたいもの。

テクニック2

休憩タイムを取る

いくら姿勢に気を付けても、作業をしている間に姿勢は崩れてしまうもの。また、長時間同じ姿勢を続けること自体、肩や首、腰などに負担をかけてしまいます。1時間に1回は休憩を取って、立ち上がったり、肩を回したりしましょう。集中して物を見続けていると、無意識のうちに肩に力が入ることも、「スマホ肩」の原因に。肩を思いきり上げてからストンと落とすと、固まった筋肉がほぐれます。

パソコン老眼を防ぐテク

テクニック1

画面を調整する

同じパソコンやスマホの画面でも、明るさによって目の疲れ方は違います。輝度の自動調整機能がある場合はオンにすると、部屋の明るさに合わせてモニターの明るさを調節してくれるので、目の疲れを軽減することができます。フォントの設定を大きめにすることも、目の疲れを防ぐためには有効です。

テクニック2

眼球のエクササイズをする

目の周りの筋肉(毛様体筋)が疲れて、一時的にピント調整力が落ちることがパソコン老眼の原因。この筋肉の疲れを取るエクササイズを行うと、調整力が回復します。

やり方(それぞれ5秒程度)

  1. ①目を上下に動かす。
  2. ②目を左右に動かす。
  3. ③目をぐるりと回す。

テクニック3

野菜や果物を摂る

目の毛細血管は細くてもろく、体内で発生する活性酸素の影響を受けて血流が悪くなりやすいので、活性酸素を除去することも重要です。活性酸素を除去する抗酸化成分の豊富な、野菜や果物を積極的に摂りましょう。

スマホ肩もパソコン老眼も自分で予防できるのね。 休憩タイムに肩を回して、今日のおやつは果物にしよっと♪

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