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見えない肥満 「サルコペニア肥満」を防ぐ運動習慣

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最近、なんだか階段を上がるのがつらくなってきた。会社でもついエレベーターを使っちゃうし、休みの日も車ばかりだから?それとも年齢のせい?やっぱり運動しないといけないのかな……。

筋肉が減って脂肪が増える状態が「サルコペニア肥満」

筋肉の量は20代がピークで、30代からは年齢とともに減少。80代になると、筋肉量は20代の60%前後にまで低下してしまいます。このような年齢にともなう筋肉の減少は「サルコペニア」といわれ、筋力の低下や身体能力の低下を招く一因として注目されています。ちなみに「サルコ」とはギリシャ語で筋肉のこと、「ペニア」とは喪失のことです。
この「サルコペニア」と「肥満」をあわせ持つのが「サルコペニア肥満」。筋肉が減少して脂肪が増加した状態で、通常の肥満よりも高血圧や低体力になるリスクが高くなることから、“メタボより怖い”と言われています。
一見スリムな人でも外からではわからず、気づかないうちに進行しているのが「サルコペニア肥満」。特に女性の場合はもともと筋肉が少ないので「サルコペニア肥満」になる可能性が高くなります。
まずは、下記のチェックで「サルコペニア肥満」の危険度をチェックしてみましょう。2つ以上当てはまったら、サルコペニア肥満になる危険が高い状態です。

サルコペニア肥満 危険度チェック

  • 家の中でつまずいたり、すべったりする
  • 階段を上がるのがつらい
  • 最近、ウエストが太くなった
  • 最近、歩くのが遅くなった
  • 最近、握力が弱くなった
  • イスからサッと立ち上がれない
  • たんぱく質のおかずをあまり食べない
  • 食べないダイエットを行ったことがある

下半身の筋肉を刺激する「スクワット」で予防

サルコペニア肥満を防ぐには、筋肉を増やすことがポイントです。筋肉が増えると基礎代謝もアップするので、サルコペニアも肥満も同時に解消できます。
筋肉は激しく動かすより、ゆっくりしっかり動かす方が成長ホルモンを多く出し、筋肉を増やして代謝を上げることがわかっています。また、全身の7割の筋肉は下半身にあるので、筋肉を効率よく増やすには、下半身の筋肉を刺激することがポイント。スクワットが効果的ですが、やり方によって負荷が違うので、体力に合わせて無理のないものを続けて行うとよいでしょう。

おじぎスクワット

両足を肩幅に開き、背すじを伸ばして立つ。息を吐きながら、お尻を後ろに突き出して、その場に座るようにゆっくりとひざを曲げて重心を落とし、息を吸いながらゆっくりと立ち上がる。5秒でひざを曲げ、5秒で立ち上がるのを30回繰り返す。

壁コーナースクワット

壁の角に立ち、お尻・ひざの横・足の横を壁につけ、ひざとつま先は同じ方向に向ける。息を吐きながら、お尻と太ももの側面で壁を拭くようなイメージでゆっくり腰を下ろす。息を吸いながら最初の姿勢に戻り、これを5回繰り返す。

いすスクワット

両足を肩幅に開き、背すじを伸ばしていすに深く座る。テーブルに軽く手をつき、息を吸いながらゆっくりと立ち上がり、息を吐きながらゆっくりと腰を落とす。5秒で立ち上がり、5秒で座るのを30回繰り返す。ひざはつま先よりも前に出ないように注意して。

バランスよく食べ、筋肉の材料になる「たんぱく質」も忘れずに

「サルコペニア肥満」が気になるからと、食事制限によるダイエットを行うのは逆効果。運動不足だけでなく、栄養不足によっても筋肉減退は加速するからです。特に、筋肉の材料になる肉や魚、卵、乳製品などのたんぱく質は忘れず摂取を。必要なたんぱく質の目安は「手のひら1枚分」といわれていますので、覚えておくとよいでしょう。

筋肉って、自分次第で減ったり増えたりするのね。このスクワットなら簡単にできそう!
さっそく、始めようっと♪

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