月別テーマ

正月ボケから脱出する!

  • シェア
  • ツイート

新しい年が始まったのに、なんだかシャキッとしなくて困っちゃう。朝起きるのもツライし、昼間もボーッとして……。もしかしてこれが正月ボケ?今すぐ何とかできる方法、誰か教えてくれないかなー。

正月ボケの正体は、不規則な生活による「体内時計」の乱れ

年末年始の長い休みが明け、心機一転迎えた新年。でも、なかなか頭と体が仕事モードに切り替わらず、苦労している人も多いのではないでしょうか。
これは、年末年始の間、食事や睡眠など普段と異なる生活リズムで過ごしたことにより、体内時計が乱れて「時差ボケ」のような状態になっているためと考えられています。
体内時計とは、体内に備わっている時を刻む仕組みのことです。体温やホルモン分泌などの体内環境がほぼ1日の周期で変化するのも、体内時計が機能しているからです。朝目覚めて昼活動し、夜眠くなるのは体内時計の働きによりますが、不規則な生活を続けると、体内時計が乱れて、朝起きにくくなったり、夜眠れなくなったり、日中ボーッとしたりするのです。
普段の週末ぐらいなら、体内時計の乱れは比較的簡単に戻せますが、長い休みの間に乱れた体内時計はなかなか元に戻せません。また、年末年始は体内時計を乱す要因が一度に重なることが多いので、注意が必要。
まずは、年末年始の生活を振り返ってみましょう。一つでもあてはまったら、体内時計が乱れて正月ボケになっている可能性があります。

年末年始の生活を振り返ってみて!

  • 普段より2時間以上、遅くまで寝ていた
  • 毎朝同じ時間に起きなかった
  • 寝る直前までスマホやパソコンを見ていた
  • 1日3食規則正しく食事をしなかった
  • 夜遅い時間まで飲んだり食べたりしていた
  • ほとんど運動をしなかった
  • 日光をあまり浴びなかった

朝・昼・夜のちょいテクで「体内時計」をリセット

体内時計の乱れは、放っておくと、仕事や家事の効率が上がらないだけでなく深刻な不眠や心身の不調、肥満につながる場合もあります。たかが正月ボケと思わずに、早めに体内時計の乱れをリセットしましょう。朝、昼、夜それぞれのリセットポイントをご紹介します。

前日の就寝時刻にかかわらず同じ時間に起きる

体内時計を正常にするには、毎日決まった時間に起きることが大切です。前日の就寝時刻が遅かった場合でも、同じ時間に起きるようにしましょう。週末は少し寝坊してもOKですが、平日との起床時刻の差は2時間以内に抑えて。それ以上になると体内時計の乱れにつながり、かえって疲れが取れないことに。

起きたらすぐに光を浴びる

体内時計のリセットには、朝浴びる太陽の光が大切な役割を果たしています。起きたらすぐ、カーテンを開けましょう。晴れた日だけでなく、曇りの日や雨の日でも効果があります。

朝食は起床後1時間以内に

朝食を食べることは、体内時計のリセットに大きな役割を果たします。朝食による体内時計のリセットには、パンやご飯などの炭水化物と、卵や牛乳、納豆などのたんぱく質の両方が必要です。お腹が空かないので朝食を食べられないという人は、前日の夕食が遅かったり量が多すぎである可能性が。見直してみましょう。

昼寝は午後3時までに15分程度

午後2時ごろに眠くなるのは、体内時計のリズムがもたらす、ごく自然な現象。ガマンできない場合は昼寝をしてもOKです。ただし、15分程度の短い昼寝を午後3時ごろまでに。それ以上長時間や遅い時間の昼寝は、夜の寝つきが悪くなり、体内時計が乱れる原因になります。

テキパキ動いてたくさん歩く

日中は体内時計では活動の時間。なるべく積極的に動いて活動的に過ごすことで、体に昼と夜をはっきり自覚させることが、体内時計のリセットにつながります。エスカレーターやエレベーターはなるべく使わず階段で上り下りしたり、ひと駅多めに歩くなど、活動量を増やす工夫をしましょう。日光をなるべく多く浴びることも大切です。

就寝1~2時間前にぬるめのお湯につかる

体内時計が乱れているとなかなか寝付けず、それがまた朝の起床時刻を遅らせたり、朝食を食べられなくなるなど悪循環に。布団に入る1~2時間前に入浴すると、体温が下がるタイミングでスムーズに入眠できます。湯温はぬるめの38~40℃で。熱すぎると体温が下がりにくくなり、うまく寝付けません。

部屋を真っ暗にして眠る

昼と夜の区別をはっきりさせることが、体内時計が正常に働くためには必要です。眠る時は部屋の電気を消して真っ暗にしたほうが、スムーズに寝付けます。

お酒は控えめに、寝酒はやめる

アルコールが体内時計に悪影響を及ぼすことが、実験でわかっています。正月ボケから脱出するためには、この時期だけでもお酒は控えめにしましょう。また、寝付けないからと寝酒を飲むと、眠りが浅くなったり早く目が覚めたりと、安眠には逆効果です。

正月ボケはヤル気のせいじゃなかったのね。
さっそく、朝のカーテン開けから始めてみようっと♪

このテーマの関連記事はこちら

月別テーマ 一覧ページへ
あなたにオススメ記事

寝苦しい夏は「3・3・7」で安眠

眠りにいいレシピ「バナナとさつまいものジンジャーサラダ」

熱帯夜でもす~っと眠りにつくワザ

放置すると深刻な影響も 睡眠障害

アナタの怒りの傾向と対策は?