月別テーマ

みんな悩んでいる…? 腰の痛み

  • シェア
  • ツイート

暖かい日の後に急に冷え込む日が続くと、腰痛がつらくなるみたい。腰痛になると立ったり座ったりするのもおっくうになるし、運動なんてもってのほか……。シップを貼っても一時的にラクになるだけだし、なんとかする方法はないのかな?

腰痛は放置するとますます悪化

国民病ともいえる腰痛は、若い人から高齢者まで多くの人を悩ませている症状です。腰は上半身の重みを支えているため大きな負担がかかります。さらに、ものを持ったり体を曲げ伸ばししたりと、日常生活のさまざまな動きをするときにも負荷がかかります。そのため、背骨の土台である骨盤や腰椎に障害が起こりやすいのです。 腰痛を引き起こす原因は、スポーツや事故によるケガ、腰の使いすぎによる筋肉疲労、加齢や疲労の蓄積による骨などの老化や変形、精神的ストレス、内臓の病気などさまざまです。

腰痛は、大きく2つに分けられます。一つは、骨折や腫瘍など原因がはっきりしている「特異的腰痛」で専門医による治療が必要です。もう一つは、原因のわからない「非特異的腰痛」で、腰痛全体の85%を占めています。
「非特異的腰痛」は、日常的な体の使い方で誰にでも起こりうるものです。つまり大部分の慢性的な腰痛は、体に異常や病気の心配がない症状なのです。
「非特異的腰痛」は、日常の悪い姿勢や腰に負担がかかる動作によって椎間板の中にある髄核がずれて発生すると考えられます。背骨は、椎骨という小さな骨が縦に積み重なるように並んでいます。椎骨と椎骨の間には、クッションの役割をする椎間板があり、その椎間板の中央にあるのがゼラチン状の髄核です。

長時間前かがみの姿勢でのデスクワークや重い荷物を運ぶ仕事をしたり、猫背の姿勢を続けたりしていると髄核は後ろ側にずれてしまいます。また、腰をそり気味に立つクセのある人は、髄核は前側にずれます。数は少ないのですが、左右に偏った動作や姿勢をしていると左右にずれることもあります。
髄核のずれを放置したままで過ごしていると、腰痛はますます重くなり痛みがひどくなってしまうので、早めの対処が必要です。

あなたの腰痛タイプをチェック

慢性腰痛(非特異的腰痛)には、大きく分けて①そらし改善タイプ②おじぎ改善タイプ③横ずらし改善タイプの3つがあります。自分がどのタイプか、さっそくチェックしてみましょう。

  • 1.パソコン作業など長時間座り姿勢が多い
  • 2.前かがみで作業することが多い
  • 3.重い荷物を運ぶことが多い
  • 4.猫背といわれる
  • 5.長時間の立ち仕事をしている
  • 6.腰をそらして立つクセがある
  • 7.左右に偏った動作をすることが多い
  • 8.足を組んで座るクセがある
  • 9.腰の左右に違和感がある

1~4にチェックがある人は、髄核が後方にずれているので、腰をそらすことで中心に戻る「そらし改善タイプ」の可能性があります。5~6にチェックのある人は、髄核が前方にずれているので、おじぎをすることで中心に戻る「おじぎ改善タイプ」の可能性が。7~9にチェックのある人は、髄核が左右どちらかにずれているので、上半身を横に曲げると中心に戻る「横ずらしタイプ」の可能性があります。
ちなみに非特異性腰痛の80%は「そらし改善タイプ」です。

腰の負担が少ない姿勢で腰痛対策

腰痛の大きな原因は、日常の悪い姿勢と腰に負担がかかる動作。立ち方、座り方を正しくして腰痛を防ぎましょう。
立つときは、背筋を伸ばしてアゴをひき、頭の上についたヒモで上に引っ張られているようなイメージで立つと腰に負担をかけません。座るときは、深く腰掛けて背筋を伸ばすとよいでしょう。床に座るときは正座がおすすめです。横座りや立てひざ座り、体育座りは腰によくないのでやめましょう。
掃除や洗濯、炊事などのときは、前かがみや中腰など腰に負担がかかりやすいので、できるだけ背筋がまっすぐな状態を保つように意識しましょう。前かがみになるときは、腰より先にひざを曲げるようにします。中腰のまま作業しないよう、床に片ひざや両ひざをつけて行いましょう。

特に注意したいのが、重いものを持ち上げるとき。上半身を倒して腕の力だけで持ち上げると「ぎっくり腰」などの危険性があるので注意しましょう。一度ひざを曲げて腰を下ろし、荷物を体に引き寄せて、体全体の力を使ってゆっくり真上に持ち上げます。

腰痛タイプ別3秒腰痛改善体操

腰痛の改善は、一昔前までは安静を勧められましたが、最近は積極的に体を動かしたほうがいいといわれるようになりました。体操やストレッチによって髄核のずれを戻せば、長年悩んでいる腰痛も改善できます。
ここでは誰にでも簡単に取り組める、タイプ別の腰痛改善体操をご紹介します。痛みがあるときだけでなく、腰に負担をかける仕事や動作をする前後にこのストレッチを取り入れると腰痛予防にもなります。

そらし改善タイプには「腰そらし体操」

腰をそらす動作をすると、痛みが軽くなります。

  • 両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、腰に両手を当てる。
  • 両手で腰を支え、そのまま上体をゆっくりうしろに反らす。ひざが曲がらないように注意して、反りきったら3秒保ち、ゆっくり体を前に戻す。首をそらさないように、前を見た状態を保つ。

おじぎ改善タイプには「おじぎ体操」

おじぎの動作をすると、痛みが軽くなります。

  • 椅子に腰掛け、両足を肩幅より広めに開く。
  • 両手で両足首をつかむようにしてゆっくりおじぎして、3秒たったら元に戻す。腰が十分に丸まっていることを意識して。

横ずらしタイプには「お尻ずらし体操」

上半身を横に曲げる動作をすると、痛みが軽くなります。

  • ひじを曲げた状態で肩と水平になるよう壁にひじをつける。
  • 右側に痛みがある場合は、壁に左ひじをつき、左にお尻を壁側にずらす。左側に痛みがある場合は、壁に右ひじをつき、右にお尻を壁側にずらす。

いずれの体操も10回を1セットにして1日5セット行いましょう。1週間で改善が期待できます。

私は「そらし改善」タイプかな。
座り方にも今日から気を付けようっと♪

このテーマの関連記事はこちら

月別テーマ 一覧ページへ
あなたにオススメ記事

手術が必要なものは実は少数 椎間板ヘルニア

若い時からロコモに気をつけよう!

姿勢でラクになる 神経痛

見えない肥満 「サルコペニア肥満」を防ぐ運動習慣

日常のひと工夫で消費カロリーをアップ!