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若い時からロコモに気をつけよう!

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最近、長時間歩いたりすると膝が痛くなったり、腰がツラくなることが増えてきたみたい。前はそんなことはなかったのに……。これも老化現象なのかな? いつまでもシャキッと元気に過ごすためには、どうしたらいいんだろう?

寝たきりや要介護になる危険が

ロコモティブシンドローム(略称:ロコモ)は、運動器症候群のことです。歩いたり動いたりするために必要な骨、関節、筋肉や神経で構成される運動器の障害により、移動機能が低下した状態をいいます。進行すると日常生活に支障を生じるだけでなく、将来寝たきりや要介護になる危険性が高くなります。平成25年厚生労働省国民生活基礎調査によると、日本人が寝たきりや要介護になる原因は、骨折、転倒、関節の痛みなど、運動器の障害によるものが全体の4分の1を占めて第1位。ロコモが脳血管疾患や認知症を上回っているのです。

ロコモの3大要因は、以下の3つです。
●片足で立っていられない、階段では手すりが必要など「バランス力の低下」
●つまずく、滑りやすい、重いものを持てないなど「筋力の低下」
●骨粗しょう症、変形性関節症、変形性脊椎症など「骨や関節の病気」

寝たきりや要介護というと高齢者の問題だと思いがちですが、ロコモは早い人では40代から始まるので注意が必要です。40歳を過ぎると体力の衰えやひざ、肩、腰の痛みを感じることが増えてきますが、それを「年齢のせい」と放置しておくと、症状が深刻化することに。特に、同じ姿勢を続けたり運動をしない生活を続けている人は、筋肉が動かず、血行が悪くなり、ロコモになりやすいと言えます。
体のどこかに痛みや違和感を覚えるようになったらロコモ予備軍に突入したと考え、ロコモ予防を始めましょう。

ロコモ予備軍セルフチェック

痛みや違和感がなくても、すでにロコモ予備軍に入っているかもしれません。セルフチェックで、確認してみましょう。

  • 家の中でつまずいたり滑ったりする
  • 階段を上るのに手すりが必要である
  • 15分くらい続けて歩けない
  • 横断歩道を青信号で渡りきれない
  • 片足立ちで靴下が履けない
  • 2kg程度の買い物(1ℓの牛乳パック2個程度)をして持ち帰るのが困難である
  • 家のやや重い仕事(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)が困難である
(日本整形外科学会による)

1つでもあてはまればロコモ予備軍の可能性が大です。下記の予防法を今から実践しましょう。

運動を習慣にしてロコモ予防

ロコモを予防するためには、軽い運動を生活習慣に取り入れて筋肉の貯金をすることが第一歩です。筋肉がしっかりついている人は筋肉が関節を守ってくれるので、しっかり歩けて転倒も予防でき、いつまでも元気で過ごせます。さらに、運動によって関節周囲の血流が良くなるので、腰痛やひざ痛などを予防できます。
体の中で一番大きな太ももの筋肉、大腿四頭筋を鍛えるスクワットはロコモ予防の基本。さらに痛みが出やすい関節まわりにある筋肉や、正しい姿勢を保つ背筋・腹筋も鍛えましょう。簡単な筋トレ以外にもラジオ体操やウォーキングもおすすめ。どれも無理せず、毎日続けることがポイントです。また、正しい姿勢で立つ、座る、歩くなど、普段から体の悪いクセを矯正するように心がけることもロコモ防止になります。

ひざ関節まわりの筋肉を鍛える

40代ぐらいから始まる「ひざ関節痛」を予防するためには、ひざのまわりにある筋肉を鍛えましょう。イスに座ったり立ったりをゆっくり行うスクワットが効果的です。ひざに痛みがある場合は、イスに座ったまま片足ずつゆっくり上げたり、下げたりするだけでOK。このとき、太ももの間にタオルをはさむとひざが安定し、効果的な筋トレができます。

背筋を鍛える

正しい歩き方をすると疲れにくく、体に負担がかかりません。ひいてはロコモの予防になります。正しい歩き方とは、背すじを伸ばしてあごを引き、かかとから足を着きながら、大股で歩くことです。そのために体の真ん中にある背骨の回りにある背筋を鍛えましょう。
簡単に背筋を鍛える筋トレは、腹ばいになり、片手とその反対側の足を同時に上げることを左右繰り返すことです。背筋と同時に、お尻や肩甲骨まわりの含む背中全体の筋肉がつき、腰痛予防にも効果的です。

腹筋を鍛える

腹筋には姿勢を正しく保ったり内臓を正しい位置に収める役割があるので、鍛えればお腹が引き締まるだけでなくロコモ防止にもつながります。
簡単に腹筋を鍛えるには、仰向けに寝て両ひざを立てて、頭の後ろで手を組んで起き上がれるところまで起き上がります。ひざを伸ばしたままでは腰に負担をかけるので、必ずひざを立てましょう。

食べ物で筋肉をサポート

筋肉をつけるためには良質なタンパク質を摂るようにしましょう。良質なタンパク質とは、8種類の必須アミノ酸(ロイシン、イソロイシン、バリン、スレオニン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン)を多く含んでいる魚介類や肉類、卵などです。また、骨粗しょう症を予防するためにはカルシウムを摂りましょう。小魚や、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、豆腐・納豆などの大豆製品に含まれます。さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンD(干しキクラゲ、干ししいたけなど)、ビタミンK(納豆、干しわかめなど)、マグネシウム(アーモンド、いんげん豆など)などをバランスよく摂ることも大事です。

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