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運動の損と得

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日頃の運動不足を解消しようと、休日には時々、ジムでマシントレーニングをしたり、走ったり。でも、次の日はヘトヘトで、朝起きるのが大変…。これって本当に体にいいのかな? できればお得な運動だけやって、ちゃっかり健康になりたいな。

激しい運動は損、軽い運動は得

健康のためには運動習慣が大切と、ウォーキングやランニングに取り組む人は増えています。一方で、張り切りすぎがたたって筋肉痛やアキレス腱などの炎症、捻挫や肉離れ、関節痛などスポーツ障害を起こす人も意外に多いのです。

ケガや痛みだけではありません。激しい運動をすると、細胞の中にあるエネルギーを産出するミトコンドリアの中で活性酸素が急増してダメージを受け、全身の老化が加速します。さらに、激しい運動は心臓に負担をかけたり、中性脂肪を有効に使えず、むしろ乳酸がたまり、体に負担がかかったりします。また、運動不足気味の人が急激な運動をすると体内で自律神経のバランスを崩します。交感神経の働きが過大となり、心臓や血管に負担を与えてしまうのです。これでは折角の運動も体に悪く、損するばかりです。

そもそも激しい運動は、きつい上に疲れやすく、三日坊主になりやすいというデメリットもあります。結論からいえば、体にいい得する運動は「長く続けられる軽い運動」です。たとえば有酸素運動のウォーキングや簡単なエクササイズ。体力をつけ、健康を維持できます。

軽い運動のメリットをまとめると、次のようになります。
●ミトコンドリアの能力があがって、疲れない体になる
●副交感神経が優位になって心臓への負担が減る
●脂肪が燃えやすくエネルギー効率のよい体になる
●体が軽くなって運動が続けられる

得するばかりの軽い運動ですが、続けることが肝心です。運動は3日あけると効果がなくなるので、2~3日に1回は行いましょう。3ヶ月続けると血中脂質などの数字が変化することがわかっています。また、15分以上の運動で病気の発症率が低下するため、1日15分以上は行いましょう。長くても1時間でOK、息が軽く上がりじんわり汗ばむ程度が目安です。有酸素運動はミトコンドリアの働きを高め、酸素を有効に使えるようになるので特にオススメです。

現代人は、もともと使うべき体の機能を使わずに仕事や生活ができてしまっているので、体を動かすことが激減し運動不足になるのは当たり前。その結果、筋力や体機能が低下し、脂肪が蓄積し肥満になります。そして肥満が原因で糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高くなります。

体によくて、得する軽い運動を続ければ、筋力も体機能もバランスよくアップし、ヤセやすい体になり肥満も予防します。疲れにくくなり、免疫力も上がって病気を寄せつけず、もし病気になっても治りやすく長生きすることも証明されています。

損する運動セルフチェック

一生懸命運動しているのに、もしかして損しているかも……? 今やっている運動が、得する運動か、損する運動なのか、チェックしてみましょう。

  • 運動するのは週に1回
  • 運動は1回15分以下
  • 運動したあと息が切れている
  • 運動した翌日は体の節々が痛い
  • 運動はいつも三日坊主
  • 運動しているのに中性脂肪の数値が下がらない
  • 運動しているのに「老けた」と言われる
  • 運動しているのに疲れやすい

1つでもチェックがあれば損する運動をしています。下記に紹介する、「得する運動」を毎日少しずつ続けましょう。

1日15分のスロージョギング

歩くように走るスロージョギングは、ニコニコ笑顔で話せる速さが目安。背筋を伸ばして、あごは軽く上げ、歩幅は小さく足踏みするように跳ねるイメージで。足指の付け根から着地すると運動効果がアップします。疲れたら無理に続けず歩きましょう。早足のウォーキングでもOKなので、買い物や通勤時間を利用してみても。

5分から始めるステップエクサ

脚の筋肉が鍛えられる、踏み台を上り下りする運動です。天気が悪かったり、外出できないときに室内で行えます。高さが変えられる市販のステップ台もありますが、階段を利用してもOK。または厚い本を重ねて、ずれないようにガムテープで固定して手作りしても。まずはタイマーを5分にセット。音楽なら1曲分が目安です。初心者は低めの台からスタートして、疲れてきたら、ペースをダウンしましょう。テレビを見ながら楽しく行い、5分から始めて15分まで延ばすことを目標にしましょう。

5分×3回の生活活動エクサ

エクササイズは15分連続でなくても、5分×3回でもOK。また、普段の動きの積み重ねでも、必要な運動量は確保できます。
体を動かすことを身体活動といい、スポーツなどの運動だけでなく日常生活の活動も含まれます。15分のエクササイズの運動量に匹敵するのは、買い物や、室内の掃除なら各30分。掃除機がけや荷造り作業は各20分。速く歩く、子どもと遊ぶ、軽い荷物運びは各15分。床磨き、風呂掃除は各12分です。時間がある日は掃除機がけに床磨きをプラスするなど、1日のうちでいくつか組み合わせれば活動量が増えて運動効果が上がります。エスカレーターは使わず階段にするなど、普段の動きをきびきびさせることも大切です。

軽い運動がお得だなんてうれしいな。
覚えておこうっと♪

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