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新しい季節は運動で気軽にリフレッシュ!

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人事異動や新入社員など、職場環境や人間関係の変化が一挙に押し寄せる時期。新鮮でワクワク気分もあるけれど、ストレスも溜まりがち……。上手にストレスを解消できるリフレッシュ法を知りたいな。

1日単位のストレス解消に最適

働く人にとってメンタルヘルス対策はとても大切です。ストレスが溜まった状況が続くと仕事の生産性が落ちますし、人間関係も悪くなります。ストレスはこまめに解消したほうがいいと分かっていても、多くの人は月曜日から金曜日まで働いて、週末まとめて心身の疲れをとろうとする「週単位」のリズムで生きています。ところが、現実には十分に休めずに休日が終わり、ストレスは解消できません。結果、月曜日の朝になると憂うつになる「マンデーブルー」になってしまうのです。そこでストレス解消を先送りしない「日単位」の生活に切り替えると、体ばかりか心まで健康を保つことができます。「ストレス1日決算主義」と覚えてください。

1日単位でのストレス解消法で、誰でも効果を実感しやすいのは運動です。運動した後はスッキリとした爽快感があり、肥満や生活習慣病予防だけでなく、メンタルヘルスにもよい影響を及ぼします。

適度な運動はうつ病も予防

運動習慣のある人とない人の体と心の健康状態を比較した調査の結果、運動習慣のない人は、体にも心にも症状が起こりがちということが分かりました。運動習慣のない人の場合、背中が痛い、頭が重い、肩がこる、疲れやすいなどの身体症状だけでなく、寝つきが悪い、イライラしやすい、憂うつになる、何をするのもおっくうになるなどの精神症状も明らかに多かったのです。

さらに、運動習慣はうつ病の患者さんによい影響を及ぼすことが海外の多くの研究から分かってきています。軽いうつ病の場合、適度な運動を続けることで症状が改善したり、再発予防に効果が認められたことが報告されています。

自律神経と脳内物質で前向きに

運動すると自律神経の交感神経が活性化されて優位になり、意欲的でポジティブな思考になるといわれています。さらに以下の2つのことが関連していると考えられています。

(1)脳内で分泌されるエンドルフィンは、人がストレスに積極的な意志で立ち向かおうとするときに分泌される物質で気分の高揚・幸福感などが得られます。

(2)脳の情報伝達のバランスを整えるセロトニンが増えると心が落ち着いてさわやかな気分になり、集中力も高まります。不安感や抑うつ感なども改善されます。

メンタルヘルスのためには、楽しみながら、無理なく続けられる運動が適しています。体力や運動経験、時間的・経済的余裕などを考慮して、自分に合うものを行いましょう。

特にうつ病の予防には、リズミカルな運動がおすすめです。ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などのほか、足踏みや腹式呼吸なども含まれます。

「継続は力なり」というように、運動は短時間でも毎日行うことが重要です。自分が続けられそうな運動を選んで、まずは続けてみましょう。

運動不足度セルフチェック

心も体も疲れ気味、その原因は運動不足かもしれません。下記の項目をチェックしてみましょう。

  • 座ってする仕事が多い
  • 階段を上ると息切れがする
  • 時々ものにつまずく
  • 休日は外出より家でゴロゴロ
  • ついついエスカレーターやエレベーターを使う
  • 20分の歩行が長く感じる

チェックが3つ以上あれば運動不足です。下記にご紹介する運動習慣を実践しましょう。

1日15分の運動を毎日続ける

メンタルヘルスには、「仕事から離れていい汗をかく」という習慣を持つことが大切です。日頃運動とは縁のない生活をしている人は、1日15分から始めましょう。15分というのは1日のうちの約100分の1の時間。習慣になってしまえば苦になりません。

15分でできることは、朝起きてラジオ体操をする、ひと駅を歩く通勤ウォーキング、犬の散歩、仕事や家事の合間のストレッチなどです。体を使う仕事をしている人でも、仕事では使わない筋肉を伸ばすために、ラジオ体操やストレッチで全身運動をするようにしましょう。1日たった15分の運動だけでも、心身は確実にリフレッシュされ、明日への活力が湧いてくるはずです。

心に効く、疲れないランニング

1日15分の日常的な運動習慣が「気持ちいい」と感じられるようになると、もっと運動の時間を延ばしたいと自然に思うようになります。ランニングは自分のペースとタイミングでできるので習慣化しやすい運動です。同じ有酸素運動のウォーキングより運動強度が高いので、脳内に多幸感をもたらすエンドルフィンの分泌量が多く、イライラやモヤモヤした気分を解消できるといわれています。

ストレス解消に必要なのは「疲れない走り方」です。ゆったりとした速さで、呼吸がラクにでき、風景などを楽しむペースを心掛けましょう。家族や仲間とおしゃべりしながら笑顔で走るのも効果的です。

運動ってストレスにいいのね。
朝のラジオ体操、始めてみよっかな♪

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