ズボラ健康法

腰の調子を整える!手軽にできるヨガポーズ

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多くの人が一度は経験するであろう「腰痛」。姿勢の悪さが主な原因といわれますが、運動不足やストレス、急激な体重の増加も、腰痛を招くことがあります。姿勢以外にも重い物を急に持ち上げたとき、ムリな姿勢で腰をひねってしまったときなど、急な腰痛に悩まされるなんてことも。
今回は、リラックスタイムに手軽にできる、腰痛に効果的なヨガのポーズをご紹介します。

まずは腰痛の“原因”姿勢を考える

腰痛を起こす代表的な原因は姿勢の悪さ。ふと気づくと、こんなことになっていませんか?
・長時間、座りっぱなしの生活をしている、または立ちっぱなしになっている
・座る時、つい足を組んでしまう
・気が付くと猫背になっている
・外出するとき、ハイヒールは欠かせない
これらは、本来の腰の形をゆがませ、気づかないうちに腰に負担をかけています。このような生活が続いているほど、腰痛は治りにくくなるのです。

腰に負担をかけないためには?

本来の腰の形に近い姿勢を取ることが必要といわれています。前後左右で身体の中心線を意識し、地面と身体が垂直になるような姿勢を日ごろから心がけてみてはいかがでしょうか。
また、正しい姿勢を保ったまま動作することも大切です。立つときには、へそを引っ込めて、下腹を引き上げるようにします。椅子に腰かけるときは、膝の高さと足の付け根の高さをそろえ、深く腰掛けると良いでしょう。

急な腰痛と治療法

腰痛は、慢性的にだんだんと悪化する場合もありますが、何かのきっかけで急に強い痛みを感じることもあります(いわゆる「ぎっくり腰」)。急な腰痛が起きたときは、安静にして、腰を休めることが必要です。横になれるときは、横向きで膝を抱えて背中を丸め、エビのような姿勢で静かに休みます。自分が一番楽だと感じる姿勢を取ると良いでしょう。動けるようになったら、整形外科を受診しましょう。

腰痛の治療にはいくつかの方法がありますが、
・急な腰痛:薬やコルセットを使った保存療法
・慢性の腰痛:温熱療法や牽引療法、体操による治療
・それでも効果が出ないとき:腰に痛み止めの注射をする、手術による治療
など、症状の強さや現れ方によって、大きく変わります。

ヨガで姿勢を整え、体幹を鍛えよう

姿勢を普段から意識することは、「わかっているけど、なかなかできない」という方も多いのでは?そんな方には、寝る前や週末のリラックスタイムに気軽にできるヨガがオススメ。ポイントは、身体全体を使い、余分な力を抜いて、腰の筋肉の緊張をほぐすことです。姿勢を正しく整えてくれるので、腰痛にも効果的です。正しい姿勢を保つために必要な体幹(背骨や胴体まわり)の筋肉を鍛える効果もあります。こうすることで、身体全体を支えている脊椎(とくに腰椎)の負担を軽減し、腰痛の予防・改善につながるのです。
急な腰痛が起きている時は難しいですが、痛みが治まったときや、慢性の腰痛があるときに行うと、腰の骨の動きや血行の改善が期待できます。

赤ちゃんのポーズ

  • 仰向けになり、お腹の上で手を組み、深く、ゆっくりとした呼吸を繰り返す
  • 息を吸いきったら、今度は息を吐きながら、足をお腹の上で抱え込む
  • このままの姿勢で、深い呼吸を数回繰り返す
  • さらに、腹式呼吸によるお腹の動きが足に伝わるくらい、足をお腹に近づける

ハーフブリッジ

  • 床に仰向けになり、両膝を立て、足を肩幅くらいまで広げる
  • 鼻呼吸で、深く、ゆっくりとした呼吸を繰り返す
  • 鼻で息を吸いながら、仙骨(背骨の一番お尻側の骨)とみぞおちのあたりを、上向きに突き出すようにして、腰を持ち上げる
  • 鼻から息を吐きながら、腰を静かに下ろす

バッタのポーズ

  • うつぶせになって、両腕を体に沿ってまっすぐ伸ばし、手のひらを上向きにする
  • 両足を伸ばしたまま、太ももを内側に少し回転させ、お尻を引き締める
  • 息を吐きながら、頭、上半身、両腕、両足を、床から離して持ち上げる
  • 背中をまっすぐに伸ばし、上腕を伸ばしたまま、上の方へ持ち上げる

腰痛は、一度経験すると、長引くことがあります。運動不足やストレスも一因ですので、ヨガで体全体をリフレッシュするだけではなく、普段から軽い運動を心がけ、腹筋や背筋を鍛えておくことも必要です。

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