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乳がんが気になる方のレシピ「鮭とたっぷり野菜のクリームシチュー」

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乳がんが気になるならアブラナ科の野菜を

アブラナ科の野菜をよく食べる人ほど乳がんになりにくく、再発も予防できるという研究結果があります(多目的コホート研究[JPHC Study])。代表的なアブラナ科野菜といえば、ブロッコリー、キャベツ、大根など。今回ご紹介するレシピ「鮭とたっぷり野菜のクリームシチュー」は、アブラナ科の野菜の一つであるブロッコリーをはじめとした野菜を、その名のとおりたっぷり食べることができます。

鮭と野菜で抗酸化作用をパワーアップ

乳がんの発症には、体をサビつかせる活性酸素が関係しているという説があります。ブロッコリーやにんじんなどの緑黄色野菜は、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用をもったビタミン(特にビタミンA、C、E)が豊富。じゃがいもはビタミンCが多く、加熱しても損失が少ないのが特長です。鮭には、非常に強い抗酸化作用があるアスタキサンチンのほかに、乳がんのリスク低下が期待できるビタミンや脂肪酸がたくさん含まれています。

オススメレシピ

鮭とたっぷり野菜のクリームシチュー383Kcal(1人分換算)

材料(6人分)
生鮭(上身)300g
適量
こしょう適量
小麦粉適量
玉ねぎ1・1/2個
じゃがいも300g
にんじん200g
ベーコン6枚
ブロッコリー150g
サラダ油適量
白ワイン大さじ4
ブイヨンの素2個
3カップ
ローリエ1枚
(A)ホワイトソース
  • ・バター30g
  • ・小麦粉30g
  • ・牛乳1カップ

  1. 1

    鮭はひと口大に切り、塩、こしょうをしてしばらく置きます。水気をふいてから小麦粉をまぶします。玉ねぎはくし形に切ります。

  2. 2

    じゃがいも、にんじんは皮をむき、ひと口大に切り、じゃがいもは水にさらします。ベーコンは1cm幅に切ります。

  3. 3

    ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でゆでます。

  4. 4

    鍋にサラダ油を熱し、(1)の鮭を焼きます(温度キープ機能があるコンロを使用する場合は200℃に設定)。焼き色が付けば、取り出し、玉ねぎ、じゃがいも、にんじん、ベーコンを炒めます。白ワインを加えてアルコール分をとばし、ブイヨンの素、水、ローリエも加えて煮ます。

  5. 5

    別鍋に(A)ホワイトソースのバターを溶かし、ふるった小麦粉を加えて、焦がさないように炒め、牛乳を加えてのばし、とろみが付くまで煮ます。

  6. 6

    (5)に(4)の煮汁を入れてのばし、(4)の野菜とベーコンに合わせます。(4)の鮭を戻し入れてしばらく煮て、塩、こしょうで味を調えます。最後に(3)のブロッコリーを加えます。

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