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今から対策したい!若者に増加する糖尿病

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健康診断で「血糖値が少し高いですね」って言われちゃった。糖尿病は予備軍も含めると5人に1人で、若い人にも増えているんだって……。いつまでも好きなものを食べたいから、今のうちにできる予防法を知りたいな。

日本人は糖尿病にかかりやすい

糖尿病といえば中高年の男性で肥満の人の病気というイメージをもちますが、20~30代の若い世代ややせ型の女性にも増えています。糖尿病は膵臓から分泌されるインスリンというホルモンの分泌量が少なくなってしまったり、効きが悪くなったりすることで血糖値が下がらなくなる病気です。

初期段階ではほとんど自覚症状がないため、気がついたときにはかなり病気が進行していることが多いのです。糖尿病になると、様々な代謝異常が起きて血管や内臓、骨や歯などがダメージを受け、重篤な合併症が起きやすくなります。
そもそも日本人は世界の中でも、遺伝的に糖尿病にかかりやすい体質を持っているといわれています。その体質に加え、欧米化した食生活や運動不足などの生活習慣の乱れが原因で、糖尿病にかかる人や予備軍が加速度的に増えています。しっかり予防しましょう。

糖尿病予防に効果的なのは、糖質制限です。
糖質と聞くと砂糖や甘いお菓子などを思い浮かべがちですが、実際には、ごはん、パン、麺類などの原料である穀類に多く含まれています。
糖質は生きていく上で欠かせない栄養素の一つです。食べるとすぐにブドウ糖になり、血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)が大きく上昇し、膵臓から血糖値を下げるインスリンが分泌され、体の細胞に移動させてエネルギー源として使われます。
余ったブドウ糖は、いざというときのエネルギー源としてグリコーゲンや脂肪として蓄積されます。

しかし、糖質の過剰摂取が続くと血液中のインスリンが常に多い状態に。高インスリンの状態が続くと、細胞のインスリンへの応答も悪くなります(インスリン抵抗性)。こうなると、さらに高血糖になり悪循環を引き起こします。

「ペットボトル症候群」に注意

糖尿病は、やせていても注意が必要です。スイーツやパスタなど糖質に偏った食生活をしていると高インスリン状態が続きます。やせて体力がなく、運動不足になると血液中のブドウ糖をエネルギーとして活用する能力が下がり(インスリン抵抗性の上昇)、血糖値が下がりにくくなります。

特に、若い人が陥りやすく注意してほしいのが「ペットボトル症候群」。体内の血液には総計4~5gのブドウ糖が含まれています。ペットボトルにはその数倍の20~30gものブドウ糖が含まれていて、飲んだ途端にほぼ全量が急激に吸収されます。私たちの体は、連日の急激なブドウ糖上昇に対応できないため糖尿病を発症します。「ペットボトル症候群」の治療は清涼飲料水の摂取中止です。

現代生活は24時間好きなときに食事を簡単に手に入れることができ、仕事や家事などがあまり体を動かさずにできるようになったりと、非常に便利になりました。ウェブ技術も発達し、さらに体を動かさない生活になってきています。糖質を制限する食事に加え、きちんと体を動かすことも重要です。糖尿病予防は肥満予防にもつながり、健康寿命が延ばせるでしょう。

糖尿病にかかりやすさチェック

自分は大丈夫と思っていても、糖尿病になりやすいかもしれません。まずはセルフチェックで、確認してみましょう。

  • 家族や血縁者に糖尿病の人がいる
  • 肥満気味だ
  • 不規則な生活をしている
  • 運動不足になっている
  • 高血圧だといわれたことがある
  • 食生活が偏りがちだ
  • 最近ウエストが太くなった
  • ストレスが多い
  • お酒をよく飲む
  • 早食いだ
  • 野菜嫌いだ
  • 喫煙習慣がある
  • 清涼飲料水をよく飲む

チェック項目が多いほど糖尿病になりやすい危険因子を多くもっています。健康診断を欠かさないようにして、下記の予防法を実践しましょう。

長続きする「ゆるい糖質制限」

ごはんやパン、麺類など糖質の多い食品を食べない「糖質制限ダイエット」が話題になっていますが、炭水化物を完全に断つことは難しく体にも負担がかかります。糖尿病予防のためには、無理なく続けられる「ゆるい糖質制限」がオススメです。

私たちの身の周りには丼物やラーメン、パスタ、菓子パン、カップめん、スイーツ、ジュース類など、糖質の多い食品であふれています。糖質は安価な上に、脳に快感をもたらすため外食に多く取り入れられています。さらに、食後の血糖値低下が糖質への欲望を増すという悪循環に。油断すると糖質過多になるので、1日の炭水化物摂取量を今までの半分に減らす程度のゆるい糖質制限で、糖尿病を予防しましょう。運動を組み合わせればより健康的なダイエットになります。

丼物など単品メニューはやめる

ランチはパパッと食べられる丼物や麺類、カレーなどですませがちです。単品メニューは炭水化物が多い傾向にあるためNG。サラダや副菜がついている定食メニューを選びましょう。丼物やカレーを食べるときには、予めごはんを少なく注文してサラダやスープを加えたり、トッピングでタンパク質を増やしましょう。

食べ順にも気をつけて

食べる順番も大事です。最初に野菜を食べると、血糖値の上昇を緩やかにさせます。次に、満腹感を得られやすい汁物、そしてタンパク質の肉・魚を食べましょう。最後にごはんを食べれば、自然に炭水化物の量が減らせます。ワンプレートの場合は、おかずの部分を先に食べて、ご飯の量が多すぎる場合は残しましょう。

飲み物はお茶か水

水分は胃に重量をかけて満腹感を味わわせてくれるので、水分をたっぷり摂りましょう。しかし、甘い飲み物は禁物です。清涼飲料水やジュース、缶コーヒーなどには驚くほどの砂糖が入っています。たとえば缶ジュース1本にはスティックシュガー18本分の砂糖が入っています。また健康のために飲んでいる市販の野菜ジュースや飲むヨーグルトにも大量の糖質を含んでいるものがあります。水分は水かお茶にしましょう。

コンビニではミニ惣菜をプラス

サラダだけでなく切り干し大根やひじきの煮物、焼き魚などコンビニのミニ惣菜はバリエーションが豊富。冷奴や枝豆など、良質のタンパク質がとれるお助け商品もそろっているので、ランチはこれらを組み合わせるだけでOK。その際、糖質はおにぎり1個やサンドイッチだけに抑えて、カップみそ汁やスープを加えれば、立派な糖質制限ランチになります。

空腹解消お助け食品を常備

夕食から就寝までの時間に、空腹を覚えるとつい買い置きしたお菓子類に手が出てしまいます。夕食後の甘いものは脂肪になりやすいので厳禁。お菓子ではなく空腹解消のお助け商品を常備しておきましょう。もずく酢やめかぶなどのカップタイプ、納豆、チーズ、無糖ヨーグルト、豆乳、魚肉ソーセージ、ところてんなどがオススメです。

喫煙、多量飲酒はやめる

喫煙は、インスリンの分泌や作用の低下を引き起こすのでNGです。運動能力や代謝力も低下します。アルコールは醸造酒には糖質が含まれ、高カロリー。たとえ蒸留酒であっても、アルコールのエネルギーが先に使われるため、飲酒量が増えると食事のエネルギー量が蓄積されて太りやすくなります。1gのアルコールは7kcalで、9kcalの脂質に次ぐ高いカロリー。4kcalの糖質1gより高カロリーです。加えておつまみに、から揚げやポテトチップスなどカロリーの高いものを食べがちです。また脳や胃腸を刺激して食欲を増進させるのでシメにラーメンやお茶漬けが欲しくなります。夜中に上昇した血糖値は、使われることなく体脂肪に。アルコールはほどほどの量で、おつまみは糖質を含まないものを選びましょう。

ゆるい糖質制限で
ダイエットも成功しそう♪

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